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NHKあさイチ「不安解消!セロトニン大作戦」チェックと対策

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2020/10/21「NHKあさイチ」でセロトニンを特集していました。

コロナ禍で不安を抱えている人が多いからですね。

 

娘は起立性調節障害で自律神経のバランスがうまくとれません。

そして不安障害です。どちらにもセロトニンが大きく関わっています。

りら

この記事ではセロトニンについて、番組で紹介されていた対処法についてまとめました。

 

幸せホルモン、セロトニンって何?

セロトニンは脳内物質で心に大きな影響を及ぼします。

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。

他の神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。

近年、セロトニンの低下の原因に、女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

引用元:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

娘の不安障害だけではなく、私の更年期障害にも関係あるんですよね。

セロトニンは不安を喜びや満足感に変える役割をし、幸せホルモンとも言われています。

 

セロトニンが不足すると自律神経もですが、心のバランスが崩れます。睡眠にも影響します。

不安が大きければ不安症、うつやパニック障害へとつながる。

これを読むと、セロトニンがめちゃくちゃ重要ってわかりますよね。



日本人は遺伝子レベルで不安を受けやすい?

セロトニンを調節するのがセロトニントランスポーターです。

遺伝子であり、2つの型(S型とL型)に分かれます。

S型がセロトニンが少なく、L型が多い。Sはshort、Lはlongの略で長さを表しています。

この組み合わせによって3つのタイプ(SS型、SL型、LL型)に分かれます。

 

日本人の98%がSS型とSL型なので不安になりやすいことがわかってきました。

日本人というかアジア人がL型を持っている人が少なく、アメリカ人は多い。さらにアフリカ人はS型が少ない。

だから、アフリカ人、アメリカ人は不安を感じにくい。ポジティブなイメージがありますよね。

 

セロトニンチェックリストで注意度を確認しよう

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引用元:NHKあさイチ

いくつあてはまりましたか?

  • 10点まで 問題なし
  • 11~20点  注意度低
  • 21~29点    注意度中
  • 30点以上   注意度高

私は30点超でした(;’∀’)ガーン

doyon

りら

ちょっと意識をして生活を変えるだけで、セロトニンが出やすい体質に変えることができる。

4つの方法を紹介していました。次から順番に書きますね。

 

大作戦1 2,500ルクス以上の光を浴びよう

2,500ルクスを20分程度浴びるとセロトニンの分泌量が増える。

5~30分程度が目安。長く浴びすぎると逆に出にくくなってしまいます。

わが家の光目覚まし時計が2,500ルクス以上です。かなり明るいです。

30分前から少しずつ明るくなります。よくできているんですよね。

だから、気持ちよく目覚めることができます。

relax光目覚まし時計inti口コミ|起立性調節障害の娘に効果は?体内時計調整に

 

この光は晴れだと20,000ルクス以上、くもりだと10,000ルクス以上。

家の中でも窓から1m以内であれば3,000ルクスと2,500ルクス以上あります。

なので、出かけるのが億劫でも 窓際にいるだけでも違います。

 

これは主治医に言われたことがあります。外に出れなくてもカーテンを開けて窓から光をあびなさいって。

ひきこもってカーテンを閉めたまま。昼夜逆転って心にも悪いんです。

 

注意
レースのカーテンをしたままでもOK。

網膜に入れることが大切なのでサングラスをしていると意味がない。

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大作戦2 腹式呼吸をしよう

自律神経を整えるためには呼吸法が大切と言われています。

不安になると呼吸が荒くなったり、過呼吸になります。

 

緊張しているときに深呼吸をしますよね。セロトニンを増やす呼吸法法は腹式呼吸。

お腹から息を吐くことを意識する。歌を唄うことことが効果あり。

カラオケはストレス発散になりますよね。

お風呂で歌うのもリラックスできます。近所に聞こえたら恥ずかしいけどね。

喜び

大作戦3 リズム運動をしよう

やっぱり運動が大切。特におすすめはウォーキング。

これも主治医に言われましたねぇ。なかなか続かない・・・。

ハハハと3回息を吐いて1回吸う。この呼吸法をしながらウォーキングが◎

他にもひざを少し曲げるスクワットやつまさき立ち。リズミカルに繰り返します。

 

注意する点は、やり過ぎないこと。

幸せホルモンを出すんだから、しんどくなったら逆効果ですよね。

そして、脳内物質なので、脳もリラックスした状態に。

 

テレビを見たり、話したり、考え事をしない方がいい。

ながら運動もOKですが、あまり考えなくていい歯磨きなどと組み合わせるといい。

私は、時々 青竹踏みをしながら歯磨きをしてます。

青竹踏みは自律神経を整えるにいいと言われていますよ。

 

大作戦4 トリプトファンをとろう

セロトニンを増やすのに必要な栄養素は「トリプトファン」

大豆・肉・魚・卵・乳製品・バナナ・ナッツ類を意識して取ろう。

1日に必要な量は体重1kgに対して4mg。

 

番組でレシピが紹介されていました。

思ったより凝っていて、ちょっと自分には・・・(^▽^;)

 

バナナヨーグルト、バナナ牛乳なら、おいしくて簡単です(*^-^*)

ごはんと納豆、卵焼き、鰹節のお味噌汁に豆腐を入れるのも手軽にできますね。

こうやって、普段から少しでも意識して取るのがいいと思います。

運動と同じで頑張りすぎると続かないですよね。

 

まとめ

朝、窓際で日差しを浴びながら深呼吸。腹式呼吸。

ストレッチや軽いスクワット。ウオーキング。

そして、しっかりと食事をとるってことですね。

全部やろうと思わなくても、どれか1つを5分やるだけでもOK。

継続していくことでセロトニンが出やすい体質に変わっていく。

 

頑張りすぎず、少しずつを継続することですね。

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